Je zit in de laatste fase van je zwangerschap. Je baby groeit als kool, je buik zit in de weg en… je eetlust? Die lijkt verdwenen. Veel zwangeren merken in het derde trimester dat ze sneller vol zitten, last hebben van brandend maagzuur of simpelweg minder trek hebben. Voeding in het laatste trimester kan een uitdaging zijn! Maar juist nu heeft je lichaam extra brandstof nodig: ongeveer 450 calorieën per dag extra. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zonder je opgeblazen of misselijk te voelen?
Hier zijn een paar praktische tips om je lichaam te voeden, zonder jezelf te forceren.
Kies voor kleinere, voedzame maaltijden
Omdat je maag minder ruimte heeft, kunnen grote maaltijden zwaar vallen. Probeer in plaats daarvan om de paar uur iets kleins te eten. Dit houdt je energie op peil en voorkomt dat je bloedsuikerspiegel te veel schommelt. Kies daarbij voor maaltijden die licht verteerbaar zijn en boordevol voedingsstoffen zitten.
Goede opties zijn bijvoorbeeld:
- Gekookt eitje met wat groenten ernaast
- Snackplate met nootjes, fruit en kaas
- Soep met gepureerde groenten en peulvruchten
- Een schaaltje Griekse yoghurt (vol vet!) met hennep-, chia-, en lijnzaad, nootjes en fruit
- Bottenbouillon, die rijk is aan collageen en mineralen
- Groentensmoothies voor vitamines, vezels en gezonde vetten
- Zachte stoofgerechten, zoals gestoofde pompoen of wortels met kokosmelk en specerijen
Beperk graanproducten
Veel graanproducten, zoals brood en pasta, kunnen zwaar op de maag liggen en zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot een energiedip en meer trek in snelle suikers. In plaats daarvan kun je kiezen voor alternatieven die voedzamer en beter verteerbaar zijn, zoals:
- Zoete aardappel in plaats van pasta of rijst
- Boekweit of quinoa als alternatief voor tarweproducten
- Havermout in plaats van brood als ontbijt
Zorg voor voldoende eiwitten en vetten
Eiwitten en gezonde vetten zijn cruciaal voor de ontwikkeling van je baby én helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Bovendien geven ze langer een verzadigd gevoel zonder dat je een grote maaltijd hoeft te eten.
Goede bronnen:
- Eieren
- Vette vis zoals zalm of sardines
- Peulvruchten
- Zacht gegaard vlees of gevogelte
- Kokosproducten, zoals kokosmelk of kokosolie in je smoothie
- Quinoa
Blijf gehydrateerd (maar niet alleen met water)
Veel zwangeren drinken veel water, maar te veel water zonder voldoende elektrolyten kan je mineralenbalans verstoren. Wissel af met:
- Bottenbouillon of groentebouillon
- Een smoothie met spinazie, avocado en een scheutje citroensap
- Kokoswater voor natuurlijke elektrolyten
- Gember- of venkelthee tegen een opgeblazen gevoel
Luister naar je lichaam
Sommige dagen heb je misschien helemaal geen trek, en dat is oké. Forceer jezelf niet, maar probeer in ieder geval voedzame, kleine hapjes binnen te krijgen. Vertrouw erop dat je lichaam aangeeft wat het nodig heeft.
Het laatste trimester kan fysiek zwaar zijn, maar met de juiste voeding ondersteun je je energie, je herstel en de groei van je baby. En onthoud: alles wat je nu eet, draagt bij aan een sterke start voor jullie allebei.
Wil je persoonlijk voedingsadvies of meer tips? Stuur me gerust een berichtje!
